Гайд по самоподдержке

Ты знаешь, ты меня обидел
Ты знаешь, мне было больно
Ты знаешь, ты меня никогда не слышал
Ты знаешь, ты только думал, что делаешь лучше
Ты знаешь, когда ты меня заметил, я не поверил
Ты знаешь, я удивился, когда ты перестал меня истязать
Ты знаешь, я жутко боюсь стать снова ненужным
Ты знаешь, мне все еще странно тебе доверять
Ты знаешь, мне стало спокойно с тобой
Ты знаешь, ведь ты для меня стал опорой
Ты знаешь, ведь ты - это я

гайд: как себя поддержать?

Вы знаете, во внешнем мире сейчас происходит такой п…, что хочется хотя бы во внутреннем иметь спокойные и доверительные отношения.

Поэтому я составила этот гайд, посвящённый самоподдержке и важности быть внимательным к собственным чувствам и потребностям. Вы узнаете, что такое отношения с собой, познакомитесь с несколькими техниками самопомощи, а в конце вас ждёт бонус)

🌊 автор

Меня зовут Яна Океанова, и я коуч

Внутренняя свобода и уверенность приходят, когда мы учимся выбирать себя и выстраивать гармоничные отношения с собой. Это помогает создать надёжные опоры, которые помогают во всех аспектах жизни.

Когда человек прислушивается к своим истинным желаниям и потребностям («хочу»), ему легче найти время, силы, мотивацию и дисциплину для того, что приносит радость и удовлетворение.

Я сама прошла нелегкий путь отношений с собой, буквально «от ненависти до любви». В коучинговой практике я часто работаю с темой самоподдержки, поэтому хочу поделиться накопленным опытом и техниками.

Наладить отношения с самым главным человеком в жизни - c собой

🖇️самоподдержка

Самоподдержка помогает:
-найти в себе опору в любой период времени
-дать себе право на ошибки
-заметить «со мной что-то происходит»
-разрешить себе все эмоции
-хвалить себя не только за достижения
-не тратить энергию на обесценивание /унижение / самобичевание / осуждение
-регулировать свое состояние
-идти за своими целями и желаниями
-отстраиваться от критики и осуждения со стороны

Когда вы создаете тёплые и доверительные отношения с собой, у вас возникает уверенность в словах и действиях, даже если рядом нет никого, кто мог бы вас поддержать.

🎧техники

Как помочь себе / как себя поддержать

Тело и разум тесно связаны. Телесные практики могут улучшить ваше эмоциональное состояние и общее самочувствие. И наоборот, забота о своём состоянии помогает лучше относиться к собственному телу.

В гайде я рассматриваю их отдельно, чтобы вы могли сосредоточиться на каждом аспекте. Иногда сложно остановить мыслительный поток, в такие моменты особенно важно «уйти в тело». А иногда есть ресурсы, чтобы разобраться с деструктивными мыслями и бережно «покопаться в себе».

Для вашего удобства я добавила пометки «в моменте» и «в долгосрок». Первый раздел поможет вам поддержать себя здесь и сейчас, а второй — выстроить бережные отношения с собой на долгосрочную перспективу.

тело (в моменте)

Когда вы чувствуете тревогу, страхи, переживаете из-за предстоящих событий и хотите сбросить то напряжение, которое есть в теле.

Внимание внутрь себя

Начните глубоко дышать и мысленным взором просканируйте все тело.

Что сейчас происходит? Где находятся переживания?

Найдите эмоции «внутри тела», сделайте глубокий вдох и на выдохе постарайтесь выпустить их «из тела» или хотя бы уменьшить размер/влияние. Заметьте, как спустя несколько вдохов и выдохов они перестают иметь такое сильное влияние.

Размять руки / ноги

Сжимайте пальцы на руках или ногах, аккуратно разминайте шею, спину, плечи. Переключите свой фокус внимания на тело, почувствуйте мышцы на сжатии и легкость на расслаблении.

Активности

(танцы, пробежка, прыжки)

Если у вас прямо сейчас есть напряжение, вы можете ослабить его влияние за счет активных действий.

Замечали, что спортсмены так «активизируются» перед выходом на матч, лед или игру? Пара прыжков, боксерские удары или разминка способны эффективно сбросить накопившееся в теле напряжение и подготовить вас к предстоящим вызовам.

тело (в долгосрок)

Когда у вас есть ресурсы, чтобы регулярно работать с самоощущениями: научиться принимать свой внешний вид, фигуру, черты лица, улучшить физическую форму.

Техника «Простукивание тела»

Из книги Питера Левина. При написании гайда мне помогли прочитанные статьи, заметки и, конечно же, книги.

К технике! Она направлена на то, чтобы ощутить свое тело, принять его.

Пальцами правой руки медленно начните постукивать по ладони левой руки. Выполняя это упражнение проговаривайте вслух или про себя «Это моя левая ладонь. Левая ладонь принадлежит мне, она часть меня. Это я.» Остановитесь и прислушайтесь к ощущениям. Затем начните простукивать тыльную часть вашей левой кисти. Произносите написанные выше слова.
Закончив простукивать тыльную сторону ладони продолжайте обследовать все свое тело: предплечья, плечи, живот, грудь, ягодицы, бедра, голени и стопы, спину, шею, лицо и голову.

Мне кажется, что к каждой технике или упражнению я могу сделать пометку «это может быть странно в моменте, но попробуйте» и данное упражнение - не исключение. Вы можете изменить систему и вписать смысл в свою обычную рутину. Попробуйте это упражнение, заменив простукивание на нанесение ночного крема или разогрев мышц после тренировки, главное - ваш комфорт.
Техника «Ощущение тела»

Иногда наши тело и разум настолько отделены друг от друга, что мы буквально не чувствуем. Контакт с собой = ощущения и чувствования себя. Начать можно с дополнительных ощущений, чтобы было проще, например, с теплого душа.

Принимая душ, направьте душевую лейку на вашу левую стопу. Ощутите как падают капли воды. Попробуйте прочувствовать это, как физический процесс: как кожа реагирует на капли? Капли скатываются или задерживаются? Произнесите вслух или про себя: «Это моя стопа. Я ощущаю, как падают теплые капли. Это моя левая стопа. Она принадлежит мне. Это часть моего тела» Когда закончите с левой стопой, переходите на правую, затем поднимайтесь выше на остальные части вашего тела.
Активности

Занятия йогой, танцами, бегом или другими физическими упражнениями могут помочь в принятии себя. Даже обычная зарядка или 5 минут растяжки дадут свой результат.

Попробуйте включить в свою ежедневную практику такие активности. Они не только помогут вам освободиться от стресса, но и подарят заряд энергии и положительных эмоций. Позвольте своему телу двигаться, и вы почувствуете, как напряжение постепенно уходит, оставляя место для легкости и радости.

«Любовь к себе — это позволение быть таким, какой ты есть»

разум (в моменте)

Когда вы чувствуете страх, тревогу, понимаете, что мысли путаются или пугают, накрывает паника и вам нужно в моменте прийти в себя.

Дыхание в технике «Коробочка»

| Вдохните на 2 счета

—Задержите дыхание на 2 счета

| Выдохните на 2 счета

—Задержитесь на 2 счета

повторите

Вдыхаете на 1 грани, на 2 задерживаете дыхание, на 3 выдыхайте, на 4 снова задержите дыхание и так по кругу.

Глазами в этот момент двигайтесь по граням любого прямоугольного (если вам доступно, квадратного) предмета, который найдете, например, телефон или закройте глаза и просто представьте представьте коробок спичек.

Сделайте несколько таких кругов, по возможности увеличивайте время на одной грани с 2х счетов до 4х.

Это одна из моих любимых техник в момент паники, дыхание помогает сонастбоиться с собой и успокоиться.

Техника «Заземление»

Когда мы не можем справиться с эмоциями, важно переключить внимание в тело и таким образом убедиться, что с нами все хорошо и мы в безопасности.

Сядьте прямо и твердо поставьте обе стопы на землю. Начните сжимать и разжимать пальцы на ногах. На вдохе сжимайте пальцы, на выдохе разжимайте. Старайтесь больше ни о чем не думать и сосредоточить свое внимание только на пальцах ног.

Эта техника спасала меня, когда накрывала паника, движения пальцев ног малозаметны другим людям, поэтому она подойдет, если вам сейчас не нужно лишнее внимание.

Техника "Пять Вещей"

Нам очень важно вернуться в текущую реальность, когда мы чувствуем, что нас «накрывает тревога и паника»

В такой момент попробуйте осмотреться и найти 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 вещи, которые можете услышать, 2 вещи, которые можете понюхать, и одну, которую можете попробовать на вкус.

Техника "Пять Вещей" возвращает вас в настоящий момент и отвлекает от тревожных или пугающих мыслей.

разум (в долгосрок)

Когда у вас есть ресурсы, чтобы проработать деструктивные мысли, заменить ограничивающие установки и стать себе поддержкой и опорой.

Техника «расслабление» / медитация
Вы могли часто слышать данную практику, если медитируете с проводником или закадровым голосом. Это упражнение поможет вам успокоиться и достичь состояние покоя.
1. Подготовьтесь к расслаблению, примите удобную позу сидя или лежа (так есть большая вероятность уснуть) и сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Сконцентрируйтесь на ощущениях в стопах. Почувствуйте тяжесть и тепло. Мысленно скажите себе: «Мои стопы расслаблены».
3. Начните подниматься вверх по телу, расслабьте икры, бедра и постепенно двигайтесь вверх до макушки головы. Для каждого этапа мысленно проговаривайте, какую часть тела вы расслабляете.
4. Посидите несколько минут в состоянии полного расслабления.Затем медленно откройте глаза и вернитесь к реальности.
Эта техника, можно сказать практика медитации, поможет телу и разуму сонастроиться. Негативные эмоции постепенно уходят, когда мы расслабляем своё тело, так вы помогаете своему разуму успокоиться.
Техника «Инвентаризация ресурсов»

Эта техника поможет увидеть какие аспекты жизни требуют внимания и изменений и глубже понять себя и свои потребности.

Возьмите лист бумаги или соткройте заметки и разделите на две колонки: «Забирает ресурс» и «Даёт ресурс».
При этом обращайте внимание на сами пункты и ваше к ним отношение. «Встреча с друзьями» обычно считается наполняющей, но она также может отнимать ресурс из-за токсичной компании, нежелания идти в определенные места или несоответствие ваших ценностей и текущего окружения.

После того как вы заполните таблицу, проанализируйте результаты. Если факторов, которые забирают у вас энергию и силы, больше, чем тех, что дают вам ресурс, это может говорить о том, что в вашей жизни нужны изменения.

Лично для себя я в телефоне храню отдельный список того, что дает мне энергию и сможет меня наполнить на случаи, когда нужно « пополнить ресурсы».
Техника «Дневник благодарности»

Ведение дневника благодарности поможет фокусироваться на положительных аспектах жизни и ценить маленькие шаги к целям.

Каждый день записывайте в дневник три-пять вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты, например, хорошая погода, вкусный завтрак или улыбка незнакомца.

Эта техника не требует много времени или усилий, при этом оказывает значительное влияние на ваше эмоциональное состояние.

«Если уж копаешься в себе, то заодно и сажай что-нибудь»

🫐 бонус

Если вам откликнулся этот гайд и вы хотите глубже изучить себя и понять как [через любовь к себе] достигать целей и жить насыщенной жизнью, а не выживать, то я приглашаю вас на коуч-сессии.

В качестве бонуса дарю вам скидку - 10% на любой пакет сессий. Пишите мне тут, чтобы записаться на бесплатную диагностику.

Моя главная ценность - свобода.
Поэтому, как коуч, я создаю безопасное пространство для собственных действий клиентов. С этого пространства, где я выбираю их (а может быть вас?) , они учатся выбирать и слышать себя.

*Instagram является продуктом Meta, эта организация признана экстремистской и запрещена на территории России